Cinq par jour : L’objectif qui change tout pour notre santé.
On nous répète souvent que les fruits et légumes sont essentiels à une bonne santé. Mais combien en faut-il vraiment manger chaque jour pour en retirer de réels bénéfices ?
Une étude de l’Université de Harvard apporte une réponse claire : cinq portions par jour est le nombre idéal pour une meilleure santé et une vie plus longue. Ni plus, ni moins.
Une étude colossale, des résultats sans appel
Publiée dans le journal scientifique Circulation, cette étude a analysé les habitudes alimentaires et les données de santé de près de deux millions de personnes à travers le monde, suivies pendant 30 ans.
Les résultats sont frappants : les personnes qui consommaient cinq portions de fruits et légumes par jour présentaient des risques de décès considérablement réduits par rapport à celles qui n’en consommaient que deux :
- 13 % de risque de décès en moins, toutes causes confondues.
- 12 % de risque en moins de mourir d’une maladie cardiaque ou d’un AVC.
- 10 % de risque en moins de mourir d’un cancer.
- 35 % de risque en moins de mourir d’une maladie respiratoire.
Selon le Dr Daniel Wang, auteur principal de l’étude, ces aliments sont de « principales sources de nutriments […] fortement liés à une bonne santé, en particulier celle du cœur et des vaisseaux sanguins : potassium, magnésium, fibres et polyphénols ».
Le combo gagnant
L’étude a identifié la combinaison la plus efficace : deux portions de fruits et trois portions de légumes par jour, pour un total de cinq.
Les plus grands bénéfices pour la santé sont observés avec la consommation de légumes-feuilles (épinards, chou frisé) et de fruits et légumes riches en vitamine C et en bêta-carotène (agrumes, baies, carottes). Ces derniers sont de puissants antioxydants qui jouent un rôle important dans la prévention du cancer.
Fait intéressant : l’étude montre que consommer plus de cinq portions n’apportait pas de bénéfices supplémentaires. De même, les légumes riches en amidon comme le maïs, les petits pois ou les pommes de terre, ou les jus de fruits, n’ont pas montré d’effet protecteur comparable.
Les portions : repères simples
Pour vous aider à visualiser, une portion correspond souvent à la taille de votre poing ou à ½ tasse de produit coupé.
| 1 pomme, poire ou banane | ½ tasse de brocolis cuits |
| ½ tasse de myrtilles ou de fraises | 1 tasse de salade verte |
| ½ pamplemousse ou ¼ melon | ½ tasse de carottes ou courgettes |
| 1 orange | ½ tasse d’épinards cuits |
Comment les glisser dans la journée ?
De petits changements suffisent. Pas besoin de révolutionner votre alimentation du jour au lendemain. Voici des idées simples pour intégrer plus de fruits et légumes.
| Moment | Idées rapides |
| Petit-déjeuner | Flocons avec des baies • Œufs brouillés aux tomates et épinards |
| Collation | Yaourt avec des fraises • Smoothie au kale et à la mangue |
| Déjeuner | Grande salade colorée • Sandwich avec crudités |
| Dîner | Filet de poisson avec un trio de légumes vapeur • Curry de légumes |
| Dessert | Fruits frais ou surgelés, avec une cuillère de yaourt glacé |
Ce qu’il faut retenir
Même si nos aliments ont vu leur teneur en nutriments diminuer au fil des décennies, les fruits et légumes restent incontournables. Pour en tirer le meilleur :
- Visez 2 fruits + 3 légumes par jour, en moyenne sur la semaine.
- Variez les couleurs : vert foncé (kale, épinards), orange (carottes, courge), rouge et violet (baies, betterave), jaune (poivrons).
- Privilégiez le frais ou le surgelé, entier plutôt que transformé.
La variété n’est pas qu’une question de goût : c’est votre meilleure assurance santé.
Sources
- Harvard Health: « How many fruits and vegetables do we really need? », article disponible sur health.harvard.edu.
- Circulation: Revue scientifique où l’étude principale a été publiée en ligne le 1er mars 2021.
- Wang D.D. et al. « Fruit and vegetable intake and mortality », Circulation, 1 mars 2021 (online ahead of print).
